5-2-21-metoden
Hvad er 5-2-21-metoden?
5-2-21-metoden er en enkel øvelse, som kan hjælpe dig med at skabe nye positive tankemønstre i hverdagen. Øvelsen går ud på at bruge 5 minutter for dig selv hver dag i 21 dage, til at reflektere over de små positive øjeblikke, som du normalt ikke lægger mærke til. Denne form for mentaltræning svarer til at træne andre muskler, end dem du ville træne i fitnesscentret, og det bliver gradvist lettere.
Følg disse enkle trin:
1
Før du begynder, skal du finde en notesbog, som du kan bruge til at skrive i, og en pen, som er god at skrive med. Disse vil være dine værktøjer i de næste 21 dage.
2
Vælg et godt tidspunkt på dagen, hvor du de næste 21 dage har mulighed for at bruge 5 minutter for dig selv. Det skal helst være et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret, og hvor du kan reflektere. Lige før sengetid kan fx være et ideelt tidspunkt, da de tanker, du har, før du falder i søvn, ofte sætter sig fast.
3
Stil dig selv det samme spørgsmål hver aften: "Hvilke to små ting gjorde mig glad, stolt eller fik mig til at føle mig godt tilpas i dag?" Tag dig tid til at tænke over det, og skriv tankerne ned i din notesbog.
4
Du behøver ikke at prøve på at tænke på dine mest meningsfulde og lykkelige øjeblikke. Denne opgave handler i stedet for om at hjælpe dig med at fokusere på og værdsætte de små øjeblikke, som du normalt ikke rigtigt lægger mærke til i hverdagen. Dette kunne fx være:
- Den første varme mundfuld kaffe om morgenen, som du tænker tilbage på med glæde
- Hvor glad du var for, at de fleste trafiklys var grønne i morges, da du skulle skynde dig
- Da nogen, måske en kollega, smilede til dig eller gav dig en kompliment
- Hvordan det føltes at lukke ned for alt og bare slappe af i aften
- Tanken om at komme ind i din varme og hyggelige seng
Der er mange af disse hverdagsøjeblikke, som vi normalt ikke lægger mærke til. Så giv dig selv 5 minutter hver dag til at reflektere over dem og den positive følelse, de gav dig. Ved at begynde at lægge mærke til dem hver dag, bliver det automatisk lettere dagen efter.
5
Efter 14 dage er det tid til at reflektere over, hvor langt du er nået. Måske lægger du mærke til, at dine tankemønstre har ændret sig, og at du er i stand til at fokusere mere på det, som får dig til at føle dig godt tilpas, og alt det, du har at være taknemmelig for.
6
Fortsæt med at notere to ting, der har gjort dig glad, i yderligere syv dage. Når de syv dage er gået, har du gennemført øvelsen.
Opsummering:
- Find en notesbog og en god pen
- Brug 5 minutter om dagen
- Skriv to positive tanker ned hver dag
- Fortsæt i 21 dage
Har du gennemført de 21 dage?
Godt gået!
Har du lagt mærke til, om dine tankemønstre har ændret sig, og om det er nemmere at fokusere på det, som er vigtigt for dig?
Find glæde i alle de små ting, du oplevede, huskede og skrev ned.
Du bør være rigtig stolt af dig selv!